Proteiny - co jsou a v jaké formě je užívat

Proteiny (bílkoviny) jsou základním stavebním kamenem každého lidského těla. Díky němu dosáhneme a také si udržíme vhodnou strukturu tkání. Mezi ně patří kůže, kosti, vlasy, vnitřní orgány, nehty a svaly. Jedná se o velmi důežité součásti, proto může nedostatek bílkovin v těle způsobit katastrofu. Jeho významný nedostatek v těle zabraňuje růstu, zvyšuje se náchylnost k infekcím a zpomaluje se intelektuální a fyzický vývoj. Proto jsou bílkoviny ve stravě každého dítěte tak důležitá, i když by na tuto složku měl člověk pamatovat po celý život.

Jaké množství bílkovin konzumovat 

Nejprve je důležité si uvědomit, že ženy a muži mají různé potřeby bílkovin. Ženy by ho měly konzumovat 0,7 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. U mužů by to mělo být 1 gram na kilogram. V tomto případě však hodně záleží na věku každé osoby nebo tělesné hmotnosti. Především je množství bílkovin, které jíme, ovlivněno fyzickou aktivitou. Pokud se zvýší a budeme například profesionálními sportovci, pak se naše poptávka po proteinech rychle zvyšuje. V takové situaci by měly být konzumovány dokonce 2 gramy na kilogram těla.

Kde bílkoviny najdeme? Jaké produkty bychom měli zahrnout do své stravy? Hned na začátku stojí za zmínku, že proteiny rozdělujeme na plnohodnotné a neplnohodnotné.

Každý protein je tvořen malými částicemi zvanými aminokyseliny. Rozlišujeme dva typy aminokyselin. Prvním z nich jsou esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vyprodukovat, a měly by mu být poskytovány konzumovaným jídlem. Existují také neesenciální aminokyseliny, které se dokáží v našem těle vytvářet samy, například z jiných bílkovin v něm. Proteiny obsahující pouze esenciální aminokyseliny vytvářejí plnohodnotné proteiny. Takový protein obsahuje aminokyseliny nezbytné pro růst těla a jeho správný vývoj. Na druhé straně mohou neplnohodnotné proteiny obsahovat například jednu neesenciální aminokyselinu nebo dokonce sestávat ze stejných aminokyselin. Je zajímavé, že neplnohodnotný protein může také sestávat z esenciálních aminokyselin, ale v takovém množství, že není schopen zajistit optimální a plný vývoj těla.

Kde tedy můžeme najít plnohodnotné proteiny? Mimo jiné v mase, drůbeži, vejcích, rybách, mléce a různých mléčných výrobcích. Neplnohodnotné proteiny, na druhé straně, lze nalézt v rostlinách. Chcete-li je tělu dodat, můžete konzumovat rýži, celozrnné těstoviny, chléb nebo kroupy. Luštěniny a sója mají poměrně vysokou nutriční hodnotu, proto mnoho lidí na veganské nebo vegetariánské stravě jimi nahrazují plnohodnotné bílkoviny. Je tedy vhodné zařadit do stravy čočku, hrášek, fazole a boby.

Znamená to tedy, že lidé, kteří nejí maso nebo živočišné produkty, nemají schopnost poskytovat tělu správné množství bílkovin? To je samozřejmě velký omyl. K doplnění nedostatku některých aminokyselin stačí kombinovat zdroje bílkovin ve vaší stravě, například obiloviny, luštěniny. Díky tomu můžete svému tělu stále dodávat správné množství a poměr, i když se vzdáte plnohodnotných bílkovin.

Proteinové doplňky - stojí za to je užívat?

V případě běžné potřeby bílkovin obvykle neexistuje žádný zásadní problém s jejich doplněním do našeho těla každý den. Ale co když máme zvýšenou poptávku, protože jsme fyzicky velmi aktivní? Zde pro nás může vzniknout velký problém. Zajistit například 100 gramů bílkovin denně je docela výzva. Proto se stále více doplňuje svou každodenní stravu proteinovými doplňky. Mají práškovou formu, takže je můžete pít ve formě nápoje smíchaného s vodou nebo s mlékem. Práškový protein můžete také přimíchat do koktejlů, což je rychlý a efektivní způsob, jak získat potřebné množství bílkovin.

Díky těmto doplňkům jsou proteinové struktury ve svalové tkáni nasyceny a efektem toho je rychlý růst svalové tkáně. Toto doplnění vaší stravy vhodnou suplementací pomáhá zlepšovat kvalitu samotné svalové tkáně. Zvyšuje se také celková výdrž. Proteinové doplňky proto mohou mít velmi pozitivní vliv na výsledky, kterých dosáhneme, zvláště pokud chceme budovat suchou svalovou hmotu.

Doplňky vhodné pro vegetariány, vegany a lidi s intolerancí laktózy

Výběr suplementů pro osobu, která neomezuje stravu, je poměrně jednoduchý. Ale co když je naše strava nějak omezená? Pak si musíme mnohem více uvědomovat, co konkrétní doplněk obsahuje. Rostlinné bílkoviny v doplňcích se získávají především ze sóji, kukuřice, ovsa, rýže nebo pšenice. Tyto proteiny mohou do své stravy bez obav zahrnovat vegetariáni a vegani. Zatímco syrovátkové proteiny, koncentráty, hydrolyzáty a izoláty pocházejí z mléčných výrobků. Některé bílkoviny mohou podle toho, jak jsou získány, obsahovat laktózu. Proteiny živočišného původu jsou vaječný albumin, množství a hydrolyzáty získané z drůbeže a hovězího masa.

U proteinových doplňků se často můžeme setkat s zkratkami, které jsou na první pohled zcela matoucí. Jejich dekódování pomáhá nejen ověřit, jaký doplněk si můžeme vzít, ale také lépe pochopit, jak může ovlivnit naše tělo.

První docela populární zkratkou mezi proteinovými doplňky je WPH. Jedná se o hydrolyzát syrovátkové bílkoviny. Obsahuje obrovské množství čistého proteinu v rozmezí od 90 do 100% jeho obsahu. Takový protein má obrovský dopad na proces regenerace. Zlepšuje také sílu, poskytuje mnohem lepší vytrvalost a pomáhá efektivnímu růstu svalové tkáně. Je třeba si uvědomit, že se jedná o nejrychlejší formu vstřebávání bílkovin.

WPI je izolát syrovátkové bílkoviny. Obsah čistého proteinu v tomto případě může být až 90%. Má velmi silný regenerační účinek.

WPC je naproti tomu koncentrát syrovátkové bílkoviny. Obsahují přibližně 60% - 80% čistého proteinu. Jejich absorpční čas lze popsat jako průměrný. Takový protein je velmi dobrou podporou, pokud jde o budování svalové hmoty. Kromě toho také podporuje redukci tukové tkáně.

Kromě výše zmíněných zkratek stojí za to věnovat pozornost další, která se velmi často objevuje, konkrétně BCAA. Jedná se o kombinaci leucin, valin a isoleucin. Jsou to aminokyseliny, které si lidské tělo nedokáže vyrobit. Jejich příjem má především velice pozitivní vliv na regenerační proces. Zajišťují také mnohem lepší náladu a mnohem uspokojivější výsledky, kterých lze během tréninku dosáhnout.

Kdy a jak proteinové doplňky užívat

Pro mnoho lidí vstupujících do světa proteinových doplňků je nejobtížnější vybrat si ten, který je pro ně nejvhodnější. Za tímto účelem je proto nutné analyzovat složení doplňku, doporučení výrobce a účinky, kterých lze prostřednictvím něj nakonec dosáhnout. Když víme, jaký je náš konkrétní cíl a k čemu směřujeme, jsme schopni rychle určit, který suplement bude pro nás nejvhodnější.

A kdy tedy proteinový doplněk nejlépe konzumovat? Na tuto otázku samozřejmě neexistuje jasná odpověď, protože každý produkt je jiný. V tomto případě je klíčem k úspěchu především dodržování doporučení výrobce. Každý přesně udává, kdy a v jakém množství by měl být konzumován. Je velmi důležité nikdy nepovažovat proteinové suplementy za základ vaší stravy. Je to jen jeho doplněk - prospěšný doplněk. Proto byste se neměli vzdát konzumace bílkovin v jiné formě, například masa nebo luštěnin. Jakékoli nedostatky, například po tréninku, však lze doplnit formou takového doplňku. Velmi často se stává, že po tréninku nemáme příležitost správně se najíst a doplnit bílkoviny v našem těle. V takové situaci je nejvhodnější užívat proteinové doplňky.

Nadměrné užívání živin a překročení doporučených standardů pro konzumaci bílkovin však může mít katastrofální dopad na naše tělo. V důsledku toho se mohou objevit problémy s plynatostí, defekací a bolestmi břicha. Pokud k tomu dojde ve vašem případě, je to jasný signál těla, že byste měli pravděpodobně snížit množství proteinových doplňků.

Velmi důležitou otázkou je také to, jakých účinků chceme nakonec dosáhnout. Chceme zhubnout nebo lépe budovat naši svalovou hmotu? Samozřejmě, kvůli zcela odlišným předpokladům byste v této situaci měli konzumovat také další doplňky. Pro lidi, kteří chtějí zhubnout, se doporučuje syrovátkový protein. Především se rychle vstřebává do těla a urychluje spalování tuků.

Na druhou stranu, lidé, kteří se primárně zaměřují na objem, je nejlepší jíst kombinaci izolátu bílkovin s hydrolyzátem. Mají velmi dobrý účinek na svaly a zajišťují relativně dlouhý pocit sytosti.

Na závěr lze konstatovat, že určitě stojí za to zahrnout do své každodenní stravy proteinové doplňky. Někdy je nemožné konzumovat správné množství bílkovin, které naše tělo během dne potřebuje. To by mohlo způsobit příjem příliš velkého množství kalorií a překročení například konzumace tuků a sacharidů. Proto je tak důležité používat určité náhrady, které poskytují tělu v čisté formě to, co skutečně očekává. Dnes je na trhu spousta proteinových doplňků obsahujících různá složení a zaměřených na velmi různorodé publikum. Nejlepší je samozřejmě věnovat pozornost snadno stravitelným živinám, které podporují účinky, kterých chcete dosáhnout. Jedny proteinové doplňky ovlivňují proces hubnutí a jiné růst svalové hmoty. Při užívání doplňků nesmíme nikdy zapomenout, že je to vždy jen doplněk naší každodenní stravy. Proto bychom neměli přehánět množství užívaných proteinových doplňků - pečlivě je vybírejte a konzumujte v souladu se všemi doporučeními výrobce. Pouze tehdy můžeme skutečně očekávat, že daný suplement nám poskytne uspokojivé výsledky.